Van valami, amit mostanában egyre gyakrabban látok a pszichológiai magánrendelésemen, és ami nem egy konkrét eseményhez köthető, hanem egy sokkal mélyebb, idegrendszeri szintű állapothoz: ahhoz, hogy az emberek egyszerűen elveszítik a biztonságérzetüket. Én főleg endometriózissal és termékenységi nehezítettséggel élőknek segítek, illetve olyan embereknek, akik félnek az autóvezetéstől, de mostanában sokszor nem ez a konzultációim fő témája.
Valahogy mindenki idegesebb, ingerlékenyebb, fókuszvesztettebb, és a stressz persze hatással lehet a fent említett állapotok tüneteire is, de most ennél sokkal több mindent érintő dolgokról fogok beszélni. Arról, hogy azt látom a pácienseimen, és egyébként barátaimon, ismerőseimen is, legyenek akár otthon, akár külföldön, hogy lelkileg nagyon megviseli őket a választási kampány időszak, sokkal jobban, mint az eddigiek.
Nem csak arról van szó, hogy „sok a hír”, vagy hogy „hangosabb a kampány”, hanem arról, hogy azok az információk, amikkel most találkozunk — titkosszolgálatok, manipuláció, rejtett folyamatok, fenyegető narratívák — alapvetően kezdik ki azt a nagyon alapszintű hitet, hogy a világ valamilyen módon kiszámítható és érthető, és egyszerűen kihúzzák a lábunk alól a talajt.
Ilyen helyzetekkel találkozom: „Hatalmas most a tét. Ez konkrétan az életünket fogja meghatározni. Nem tudok tovább így élni, ha nincs változás, megfulladok, el kell akkor költözünk. De én itton akartam felnevelni a gyerekeimet. Ez az otthonunk… Hova menjünk?”
Meg ilyenekkel: „Zokogva jön haza a gyerek az iskolából. Valami plakáton látta, hogy meg fognak bennünket támadni, és háború lesz. Mit mondjak neki, Nóra, milyen szavakkal lehet ezt elmagyarázni egy hét évesnek, hogy mi folyik itt, hogy mi az a szándékos félelemkeltés, mi az a manipuláció, ráadásul úgy, hogy engem is szétvet az ideg?„
Ilyen kérdésekkel találkozom: Ha a saját rendőrségünk, ügyészségünk, az országunk legfelkészültebb szervei nem védenek meg bennünket, akkor ki fog? Kire számíthatok, kire, ha baj van?”
És amikor ez meginog, akkor az idegrendszer nem finoman reagál, hanem készenléti állapotba kapcsol, mert a védtelenséget, kilátástalanságot veszélyként érzékeli. A fokozott készenléti állapot evolúciós szempontból jó és természetes reakció a kihívásokra, hiszen ott tartja a fókuszunkat, ahol a túlélés érdekében annak lennie kell, és olyan állapotban tartja a szervezetünket, hogy a leghatékonyabban tudjunk reagálni a károk minimalizálása érdekében: elfutni, elmenekülni, vagy felvenni a kesztyűt és harcolni.
Amit tudni kell viszont, hogy ez a készenléti állapot rendkívül sok energiát igényel a szereveztünk részéről, emiatt ideális esetben rövid ideig tart, nyilvánvalóan addig, amíg sikerrel elmenekülsz vagy megküzdesz az éhes oroszlánnal. Ha a készenléti állapot sokáig fennáll, az nem természetes állapot, és teljesen kimeríti a szervezet tartalékat, mentális és fizikai problémákat egyaránt okozhat. Márpedig a politikai csetepaté hónapok óta tart, és még hetekig fog, és sokan mondják, nem is igazán látszik a vége, hiszen bárhogy is alakul, nem lesz könnyű. Ha egy végletekig kizsigerelt országot, ahol minden gazdasági hatalom az előző kormány és barátai kezében van, átvesz egy új vezetés, ott konkrétan a szarból kell majd várat építeni, ez hardcore mission, aminek ára van. Ha nem változik semmi, és marad a korrupt, elnyomó, kizsákmányoló rendszer, azt nem kell ecsetelni, miért problémás.
Ennél tovább nem is megyek a helyzet elemzésében, mert ez a cikk mindenkihez akar szólni, politikai hovatartozástól függetlenül, minden egyes emberhez, akit megterhel ez a bizonytalan időszak, a lelki következmények enyhítési lehetőségeiről fogok beszélni és praktikus tippeket adni.
Szorongás, düh, túlterheltség, alvászavar, ingerlékenység és emellett sokszor egy másik nagyon fontos érzés is megjelenik: a tehetetlenség. Legyen az bármelyik oldal, a hazafiságodra építve sokszor bűntudatkeltéssel operál, mondván, mindenki legyen magával meg egy embert, győzze meg szomszédját, barátait, meg minden egyéb nyuszit.
Itt nagyon fontos tisztán látni valamit. Nem a te dolgod meggyőzni másokat.
Nem a te felelősséged „helyretenni” másokat kommentekben, vitákban, magyarázkodásban, a boltban, a villamoson, a munkahelyeden. Ez légyszi legyen és maradjon a pártok dolga. Ha nincs ilyen irányú indíttatásod, akkor nem kell beleerőszakolnod magad helyzetekbe, amik csak felzaklatnak. A te felelősséged az, hogy magadat stabilan tartsd, mert ha te magad nem vagy jól, ha egy beszélgetés után felhúzva, kimerülve, szorongva maradsz, akkor az nem igazán társadalmi felelősségvállalás, hanem egyszerűen kitolás önmagaddal, önfeladás. Talán a legfontosabb: a stabil idegrendszer a lényeg. Nem az a cél, hogy mindent kövess, mindenről véleményed legyen, minden vitában részt vegyél, hanem az, hogy meg tudd tartani magad, mert hosszú távon nem az számít, hogy hány vitát nyertél meg, hanem az, hogy mennyire maradtál egyben közben. És ez az a pont, ahol a valódi felelősség kezdődik.
Nagyon sok meddő, parttalan vita zajlik most, amiknek nincs valódi célja, nincs valódi kimenetele, csak az idegrendszert pörgetik fel, és utána ott marad benned a feszültség, amit már nem tudsz hova tenni. Teljesen legitim döntés ebből kilépni, egy felnőtt, érett határhúzás. Használd a papagáj-módszert, mindig ugyanazt mondd, soha egy szóval sem többet, legyél olyan unalmas, hogy a másik, aki ragaszkodna a „bezsélgetéshez” nálad izgalmasabb célszemélyt találjon hozzá.
Ismételgesd ezt: „Ahogy már említettem, erről nem szeretnék beszélgetni.” A másik fontos réteg a biztonságérzet tudatos visszaépítése, mert amit most sokan átélnek, az nem egyszerűen egy információs túlterhelés, hanem egyfajta „a rendszer nem stabil” élmény.
És itt nagyon nem mindegy, hogy hova teszed a fókuszt. Arra, hogy „ez megtörténhetett, tehát bármi megtörténhet” vagy arra, hogy „ez kiderült, tehát vannak még működő mechanizmusok, vannak emberek, akik kiállnak, akik megszólalnak” ? Ugyanaz az információ, teljesen más idegrendszeri hatással.
Fontos az is, hogy validáld azt, amit érzel. Ha dühös vagy, az érthető; ha szomorú vagy, az érthető. Ha felkavar egy dokumentumfilm, egy riport, egy történet — például a Szavazat ára után maradó érzések — az teljesen oké. Szerintem fontos, hogy pszichológusként ne valami elvont szakértői piedesztálról beszéljünk, hanem megmutassuk, mi is emberek vagyunk, és az ilyen információk megtudása utáni üresség, lefagyottság sajnos teljesen normális emberi reakció. Én is percekig meredtem utána a már elsötétült képernyőre, és csak az zakatolt a fejemben, hogy úristen, úristen, úristen. Ilyenkor nem az a feladat, hogy minél hamarabb „szedd össze magad”, hanem az, hogy magadhoz is ugyanezzel a szeretettel és odaadással fordulj, amit a filmben szereplők iránt érzel. Legyél ott magad számára, fogadd el, hogy felkavartak a látottak, és kérdezd meg magadtól, mi az, amitől akár egy hajszálnyival is jobban éreznéd magad. Ehhez szedtem össze neked néhány praktikus, egyszerű gyakorlatot.
Ez a rész, amit konkrétan csinálni tudsz.
–Progresszív izomrelaxáció
Menj végig a testeden izomcsoportonként: feszítsd meg maximum erőddel 5–7 másodpercre, majd engedd el. Láb, comb, has, váll, kar, arc, szemhéj, állkapocs izmai. A feszítés–elengedés kontrasztja segít „visszatanítani” a testnek az ellazult állapotba, mert a maximális feszültség után az izmoknak muszáj ellazulni, nem tudnak mást csinálni. Az idegrendszerednek pedig megy az üzenet: feszülés volt, tehát veszély volt, de a feszülés elmúlt – tehát már nincs veszély. Ez egy tüneti kezelés, nyilván leszel még ideges, de mivel ennek a gyakorlatnak nincs mellékhatása, nem olyan, mintha Xanaxot kapkodnál be, bárhányszor megismételheted. Nézzük a jó oldalát: ennyi feszítés után olyan bicepszed lesz, mint még soha. (Igen, a humor is segítheti a megküzdést.)
Hosszú kilégzéses légzés
4 másodperc belégzés, 6–8 másodperc kilégzés, legalább 5 percig. Ez az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy kilépj a készenléti állapotból, emrt aki ilyen lassan tud lélegezni, az luxus, azzal azt üzened az idegrendszerednek, hogy biztosan nincs veszélyben.
Hideg inger
Arc leöblítése hideg vízzel vagy egy hideg tárgy a nyakra — a bolygóidegen keresztül nagyon gyorsan csökkenti az aktivációt.
„5–4–3–2–1” grounding
Nagyon lassan nézz körül a szobában, ahol vagy, nevezz meg 5 dolgot, amit látsz, 4 dolgot, amit érzel a testeden, 3 hangot, neszt, amit hallasz, 2 illatot és 1 ízt. Ez visszahoz a jelenbe, amikor az elméd nagyon kavarod, plusz ismét, a végtelen lelassítása akörülnézős mozdulatoknak megint csak luxus, aki veszélyben van, épp menekül az éhes oroszlán elől, az ugye gyors, és kapkodva lélegzik és nem igazán izgatja, hogy éppen milyen ízt érez a szájában, szóval megint csak elhiteted az idegrendszereddel, hogy mindne oké.
Fizikai mozgás
Séta, pilates, úszás, túrázás, kocogás, edzőterem- mindegy, csak menj, és csináld, amit szeretsz, igyekezz ott lenni fejben, csodáld a tájat, fiygeld a testedet, az izmaid munkáját.
Konténer technika
Képzelj el egy dobozt vagy konténert, amibe „beteszed” a híreket, gondolatokat, a félelmeket szimborumok formájában, és tudatosan lezárod, aztán ledobod egy szakadékba képzeletben — ez segít nem egész nap hordozni őket
A mindennapi szinten pedig:
- Állíts be konkrét hírfogyasztási időt, és azon kívül ne menj vissza görgetni. Ha hírek, akkor például délben tizenöt perc, nem több. Ígérd meg magadnak, és legyen a magadnak tet ígéret fontos.
- Este minimum 2 órával alvás előtt már ne olvass híreket
- Ha már tudod, kire szavazol, és a döntésed biztos, engedd meg magadnak, hogy ne kövesd obsesszíven a történéseket. Ha tuti vagy benne, akkor nem mindegy ki mivel rukkol még elő?
- Válaszd meg, kivel beszélsz erről — nem mindenki biztonságos tér ezekhez a témákhoz. Segíthet, ha becsekkolsz magaddal, megfigyeled, hogy érzi magát a tested, ő előbb fog szólni, feszüléssel, ficánkolással, ha valami nem oké, minthogy te agyban realizálnád. Hallgass rá.
- Ha egy beszélgetés „felbasz”, az már elég információ arra, hogy udvariasan, de határozottan kilépj belőle.
- Ér stand-byba kapcsolni barátságokat, ha attól félsz, hogy a kapcsolatotok erre a győzködős, feszült időszakra. Annyival több vagy, mint a politikai nézeteid. Nem kell, hogy teljesen az identitásod részévé tedd, nem kell, hogy higgy annak a nagyon magyar, nagyon túlzó, gyűlöletkeltésen alapuló mondáson, hogy aki nincs velünk, az ellenünk van. Ott volt veled, amikor összetörték a szívedet? Meglátogatott a kórházban? Te vagy a gyermekei keresztanyja? Öntözte avirágaidat, amíg nyaraltál, számíthattál rá? Akkor ne hagyd, hogy a választási feszültség közétek álljon. Öleld meg, és mondd azt, hogy mivel nagyon fontos nekem a barátságunk, és megvisel, hogy veszekszünk, mit szólsz, ha április végén csekkolunk be egymással, amikor már túl vagyunk ezen.
És közben van egy másik fontos szempont is, amiről meglepően keveset beszélünk, mert hajlamosak vagyunk a stresszreakciókat leegyszerűsíteni a „fight or flight” — harcolj vagy menekülj vagy faggyál le:-) — tengelyére, miközben az idegrendszerünk ennél sokkal gazdagabb eszköztárral dolgozik.
Mert van egy negyedik út is: az összekapcsolódás.
Vannak emberek, akiktől az elhatárolódás, de vannak emberek, akikkel a kapcsolódás fog segíteni. Az, hogy nem egyedül próbálod meg kibírni ezt az egészet, hanem tudatosan keresed azokat az embereket, akikkel jó lenni, akik mellett nem még jobban felpörögsz, hanem épp ellenkezőleg, megnyugszol, feltöltődsz, visszatalálsz magadhoz.
És igen, van az az embertípus — és lehet, hogy te is ilyen vagy — aki nem attól lesz jobban, hogy teljesen kivonul, hanem attól, hogy cselekszik.Aki számára egy beszélgetés, egy találkozás, egy közös program, akár egy rendezvény vagy egyfajta aktivitás jelenti az idegrendszeri szabályozást. A kontrollélményt nemcsak az adhatja vissza, ha kizárod az ingereket, hanem az is, ha úgy érzed, hogy hatással vagy valamire, hogy része vagy valaminek, ami túlmutat rajtad. És, ahogy mindennek, ennek nagyon is konkrét, biológiai alapja van.
Amikor kapcsolódsz, amikor egy biztonságos közegben vagy másokkal, amikor nevettek, beszélgettek, együtt vagytok, akkor az idegrendszered nem veszélyt érzékel, hanem biztonságot, és ennek hatására olyan neurokémiai folyamatok indulnak be — például oxitocin termelődés — amelyek csökkentik a stresszt, erősítik a kötődést, és konkrétan segítenek „kijönni” a készenléti állapotból.
És talán pont ezért olyan erős az a kép, amit sokszor használok erre: a zebrák, akik az éhes oroszlán elől nem tudnak elfutni, de nem is az egyéni küzdést választják. Nem tudom, láttel-e ilyet természetfilmen, de amikor lehetőségük van erre, mert együtt vannak, csapatban, a zebrák sokszor nem elfutnak és egyénileg mentik az irányukat, hanem összezárnak, és a gyengébb egyedeket, sérültet, beteget, bébi zebrát középre veszik, körbe állnak arccal egymás felé, és együtt, közösen tartják távol a ragadozót erőteljes hátra rúgásokkal. Nem engedik be maguk közé, együtt alkotnak falat a saját testükből. Nem külön-külön próbálnak túlélni, hanem együtt.
És lehet, hogy most, ebben az időszakban ez az egyik legfontosabb kérdés: hogy kit engedsz közel magadhoz, kikkel kapaszkodsz össze, és hogy hagyod-e, hogy legyenek olyan terek az életedben, ahol nem a félelem, nem a feszültség, nem a megosztottság az alapélmény, hanem a kapcsolódás. Nemcsak az számít, mit zársz ki, hanem az is, hogy mivel töltöd meg a helyét. Néha a legnagyobb stabilizáló erő nem az újabb és újabb extra információ, hanem simán csak egy másik ember jelenléte.
Ha további segítségre van szükséged, online pszichológiai konzultációra ITT tudsz időpontot foglalni. Néha már egy beszélgetés is új irányokba indíthat el.
HU 
EN
Hagyj válaszolni